Cognitive Behavioral Therapy: Techniques for Retraining Your Brain – Jason M. Satterfield

Notatki / streszczenie

  • Terapia poznawczo-behawioralna w odróżnieniu od tradycyjnej psychoanalizy nie skupia się na całej naszej przeszłości (np. dzieciństwie), a na aktualnych naszych odczuciach i wywołujących je mechanizmach.
  • Pierwszym etapem w terapii jest zidentyfikowanie i nazwanie czynników składających się na nasz stan lub zachowanie, które chcemy zmienić. Pzykładowo na stan depresji może się składać: brak apetytu, brak siły i chęci do pracy, unikanie kontaktów itd.
  • W CBT istotne jest uświadomienie sobie, że nasze myśli wynikają z różnych doświadczeń życiowych, zatem różne osoby będą w różny sposób reagować w tych samych sytuacjach.
  • Myśli nie są faktami, są czymś, co możemy obserwować i analizować z dystansu. Myśli nie są też nami, możemy się od nich oderwać, oceniać je i zmieniać.
  • Jeśli chcemy zmienić swoje zachowanie należy zdać sobie sprawę z tego, co je wyzwala i jak wówczas reagujemy. Obserwując świadomie własne reakcje w określonych sytuacjach będziemy w stanie zapanować nad emocjami i spowodować zmianę zachowań.
  • Dążąc do zmian w zachowaniach należy zadać sobie kilka pytań:
    • Jak często w ostatnim czasie występowały określone zachowania lub stan?
    • Co było powodem ich występowania?
    • Jak długo utrzymywał się ten stan?
    • Jaki to miało wówczas wpływ na nasze życie (nas, bliskich, nasze relacje)?
    • Jaka była nasza reakcja?
  • CBT Triangle: myśli, emocje i zachowania to trzy wierzchołki trójkąta, które wzajemnie na siebie oddziałują we wszystkich kierunkach.
  • Strach a obawa: strach jest czymś wrodzonym, co ma nas chronić przed zagrożeniami, natomiast obawy są nabywane wraz z doświadczeniami życiowymi.
  • Aby wyeliminować obawy należy zdać sobie z nich sprawę, nazwać je i określić ich poziom. Np. obawa przed kontaktami społecznymi może się zaczynać już od obawy przed rozmową telefoniczną z kimś z rodziny (przykładowo 25% skali) a kończyć na obawie przed wystąpieniem publicznym (100% skali).
  • Z obawami można sobie poradzić próbując stopniowo przesuwać poziom „strachu” przez ćwiczenia. Np. z obawą przed kontaktami radzimy sobie próbując nawiązywać kontakt wzrokowy z przechodniami, następnie uśmiechając się, pozdrawiając ich itd.
  • W trójkącie myśli <-> zachowania <-> emocje wszystkie wierzchołki oddziałują na siebie, można zatem spróbować wpłynąć na emocje poprzez określone zachowania.
  • W depresji często spadek aktywności wynika ze złego nastroju. Jej brak powoduje jeszcze gorszy nastrój – powstaje spirala, z której nie można się wyrwać. Aby temu przeciwdziałać możemy zaplanować aktywności, które wcześniej przynosiły nam radość lub przyjemność. Trzymanie się kalendarza i wykonywanie tych aktywności może odmienić nasz nastrój nawet jeżeli musimy się do nich zmuszać.
  • Zalecane kroki w radzeniu sobie z napadami gniewu:
    1. Monitoruj swój stan emocjonalny aby z wyprzedzeniem zidentyfikować chwilę, w której może nastąpić wybuch emocji.
    2. Ustal co powoduje atak gniewu i kiedy to może nastąpić.
    3. Zdaj sobie sprawę z kosztów (strata energii, koszty emocjonalne, pogorszenie relacji z innymi).
    4. Zastanów się czy powód gniewu nie wynika z jakiegoś problemu, który da się rozwiązać.
  • Aby przeciwdziałać występowaniu niechcianych emocji możemy wprowadzać się w stan, który nie występuje nigdy w połączeniu z tymi emocjami. Przykładowo: spokojne i głębokie oddychanie nie występuje nigdy w chwili złości. Możemy zatem próbować wprowadzić się w stan relaksu przez głębokie oddechy w chwili, gdy spodziewamy się, że coś nas może zdenerwować.
  • Przeważnie to emocje wpływają na zachowania, ale jeżeli będziemy zmuszać się do zachować towarzyszących pozytywnym emocjom, to możemy w ten sposób „oszukać” nasz organizm i zmienić stan emocjonalny.
  • Odnalezienie sensu i inspiracji w życiu może być trudne jeżeli nie monitorujemy co jest dla nas ważne i dobre. Warto w tym celu prowadzić dziennik aktywności i odnotowywać w nim jakie działania są dla nas istotne w skali 1-5. Stopniowo zaczniemy zauważać czemu powinniśmy poświęcać więcej czasu, a co możemy eliminować.
  • W radzeniu sobie z traumatycznymi przeżyciami ważną rolę odgrywają techniki relaksacyjne. Stres powoduje często fizyczne napięcie i zmęczenie, z którego możemy nie zdawać sobie sprawy. Należy wówczas zaplanować regularne aktywności odprężające (np. głębokie oddychanie, skupianie się na poszczególnych partiach ciała i ich rozluźnianie, masaż).
  • CBT można wykorzystywać do wprowadzania zmian życiowych, np. rzucania palenia, zrzucania kilogramów.
  • Wprowadzając zmiany należy obserwować swoje zachowania, notować obserwacje i wyciągać z nich wnioski.
  • W motywowaniu się do zmian dobre efekty przynosi tzw. „changing talk”, czyli zadawanie sobie pytań i udzielanie na nie odpowiedzi. Przykładowo: „Jakie będą plusy i minusy wprowadzanej zmiany?”, „Jakie są plusy i minusy pozostanie w obecnym stanie na dłużej?”.
  • Wprowadzając zmiany warto się przyjrzeć swojemu środowisku i być może zmienić je gdy to konieczne. Trudno jest np. rzucić palenie jeśli wszyscy w naszym otoczeniu palą.
  • Dążąc do zmian obieraj cele SMART (skonkretyzowane, mierzalne, osiągalne, istotne i zdefiniowane w czasie).
  • Pamiętaj, że dojście do celu do dopiero część sukcesu. Aby zachować zmianę na dłużej należy po osiągnięciu celu wdrożyć zarządzanie.
  • Nie poddawaj się, gdy zaplanowany cel nie zostanie osiągnięty za pierwszym razem. To się często zdarza. Należy wyciągnąć wnioski z porażki i próbować po raz kolejny.

Jeżeli chcesz otrzymywać powiadomienia o nowych wpisach na blogu zostaw swój e-mail.